Dlaczego odkładamy rzeczy na później? Psychologia prokrastynacji

Czy zdarzyło Ci się kiedyś usiąść do ważnego zadania, wiedząc, że musisz je skończyć, a mimo to po chwili zorientować się, że przeglądasz media społecznościowe lub robisz coś zupełnie innego?? Odkładanie rzeczy na później to problem, z którym zmaga się większość z nas. Nie ma znaczenia, czy jesteś studentem 🎓, przedsiębiorcą 💼, czy osobą pracującą na etacie – prokrastynacja dotyka każdego. Ale dlaczego to robimy? Dlaczego, wiedząc, że mamy coś do zrobienia, odkładamy to na ostatnią chwilę? 🤔

Prokrastynacja to NIE lenistwo

Warto zacząć od tego, że prokrastynacja to nie lenistwo.  Lenistwo oznacza brak chęci do działania, natomiast prokrastynacja polega na celowym odkładaniu rzeczy, mimo świadomości, że to przyniesie negatywne konsekwencje. 

Kluczowym elementem prokrastynacji jest odczuwany dyskomfort związany z zadaniem – emocje, takie jak lęk, stres czy przytłoczenie, powodują, że wolimy zająć się czymś przyjemniejszym lub mniej wymagającym.

Jak wyjaśnia profesor Timothy Pychyl, specjalista od badań nad prokrastynacją, nie chodzi o brak zdolności zarządzania czasem ⏳, ale o próbę zarządzania emocjami. Odkładamy zadania, które kojarzą się nam z czymś nieprzyjemnym – mogą być trudne, wymagające albo po prostu nudne. 😴 Prokrastynacja jest więc sposobem na chwilową ulgę emocjonalną, ale na dłuższą metę prowadzi do większego stresu.

Cykl prokrastynacji: Jak to działa? 🔄

Zrozumienie, jak działa cykl prokrastynacji, jest kluczowe, by móc go przerwać. 

• Na początku mamy przed sobą zadanie, które wywołuje niewspierające emocje – np. strach przed porażką 😨, presję związaną z wysokimi wymaganiami lub obawę, że nie wykonamy zadania perfekcyjnie. 
• Zamiast stawić temu czoła, zajmujemy się czymś innym – co wydaje nam się przyjemniejsze albo potrzebne w tym momencie, np. oglądaniem filmów na Netflixie, scrollowanie rolek na Facebook czy sprzątanie kuchni.
• Czyli wybieramy natychmiastową gratyfikację 🎬 – doceniamy siebie, że zrobiliśmy cos „ważnego” – mózg odczytuje takie zachowanie jako nagrodę. Pochwaliliśmy siebie za to, że zrobiliśmy coś… choć wcale nie to, co faktycznie było naszym celem!
• Wykonując działanie czujemy ulgę – niestety, ta chwilowa ulga jest tylko złudzeniem – im dłużej odkładamy, tym bardziej rośnie nasze poczucie winy 😞, a samo zadanie staje się jeszcze bardziej przytłaczające.
• Finalnie, gdy nadchodzi ostateczny termin, działamy pod presją, co wiąże się z dużym stresem 😣, zmęczeniem i często niezadowoleniem z efektów pracy.

Dlaczego odkładamy? 🤷

• Lęk przed porażką – Boimy się, że nie wykonamy zadania na odpowiednim poziomie, więc odwlekamy moment rozpoczęcia, myśląc, że unikniemy rozczarowania. 😬
• Perfekcjonizm – Często odkładamy zadania, ponieważ chcemy, żeby wszystko było idealne. Czekamy na „lepszy moment”, który nigdy nie nadchodzi. 🎯
• Wewnętrzny krytyk – Nasze negatywne myśli i wątpliwości mogą podkopywać naszą pewność siebie. Głos wewnętrznego krytyka przypomina nam o każdej wcześniejszej porażce i wzmacnia strach przed podjęciem działania. Ten krytyk może sprawić, że odkładamy zadania, by unikać konfrontacji z tymi negatywnymi emocjami. 😔
• Przytłoczenie – Zbyt duża liczba obowiązków może paraliżować. Kiedy nie wiemy, od czego zacząć, łatwiej jest nie robić nic. 🌀
• Brak struktury – Kiedy nie mamy jasno określonego planu działania, łatwo jest wpaść w pułapkę odkładania. Wydaje nam się, że mamy czas, więc niczego nie robimy. 🕒

Co na to nauka? 🔬

Badania pokazują, że prokrastynacja ma również swoje korzenie w naszych mechanizmach neurologicznych 🧠. Jak podkreśla neurobiolog dr George Ainslie, prokrastynacja może być wynikiem naturalnych procesów związanych z impulsywnością i dążeniem do nagrody 🎁. Odkładanie na później pozwala nam unikać dyskomfortu w krótkim okresie, ale niestety, im więcej czasu mija, tym bardziej rośnie nasz stres i frustracja. 😖

Z kolei badania dr Joseph’a Ferrari’ego, psychologa specjalizującego się w prokrastynacji, wskazują, że około 20% dorosłych regularnie prokrastynuje, a dla niektórych osób jest to trwały nawyk, wynikający z niewłaściwego radzenia sobie z emocjami. 

Jak przerwać cykl prokrastynacji? ✂️

Choć prokrastynacja może wydawać się nie do pokonania, istnieją sposoby, które pomagają ją przezwyciężyć. Oto kilka praktycznych metod, które warto wdrożyć:

1. Podziel zadania na małe kroki 📝
   Zamiast koncentrować się na całym, przytłaczającym projekcie, podziel go na małe, konkretne etapy. Działanie w krótkich interwałach sprawia, że zadania stają się bardziej przystępne i mniej stresujące.
2. Zastosuj metodę 2 minut ⏳
   Zacznij działać, poświęcając na zadanie tylko 2 minuty. Po tym czasie zdecyduj, czy chcesz kontynuować. Mózg ma tendencję do wybierania dalszego działania, ponieważ pierwszy krok został już zrobiony, co zmniejsza opór. To prosta, ale bardzo skuteczna metoda, która pomaga pokonać początkowy paraliż prokrastynacji.
3. Albo zastosuj technikę Pomodoro 🍅
   Ustaw timer na 25 minut i skup się tylko na jednym zadaniu. Po tym czasie zrób krótką przerwę. Powtarzaj cykle, aż zadanie zostanie wykonane. To technika, która pomaga pokonać blokadę związaną z rozpoczęciem pracy.
4. Znajdź swoje „dlaczego” ❓
   Zastanów się, dlaczego dane zadanie jest dla Ciebie ważne. Co osiągniesz, kończąc je? Jakie korzyści przyniesie Ci wykonanie pracy na czas? Zmotywowanie się emocjonalnie do działania często pomaga przełamać paraliż.
5. Zacznij od najtrudniejszego zadania 🐸
   Jak radzi Brian Tracy w swojej książce Zjedz tę żabę, najtrudniejsze zadanie zrób jako pierwsze. To sprawi, że będziesz z siebie zadowolony,  reszta dnia będzie łatwiejsza, a Ty zyskasz poczucie spełnienia.

Podsumowanie ✨

Prokrastynacja to problem, który dotyczy nas wszystkich. Nie wynika ona z braku zdolności czy lenistwa, ale z prób unikania negatywnych emocji. Odkładanie rzeczy na później przynosi chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do większego stresu i frustracji. 😟 Na szczęście, istnieją sprawdzone metody, które pomagają przerwać ten cykl. Kluczem jest zrozumienie, dlaczego odkładamy zadania i jak możemy nad tym zapanować, by odzyskać kontrolę nad swoim życiem i czasem. ⏰

Jeśli czujesz, że prokrastynacja staje się przeszkodą w realizacji Twoich celów, zapraszam na coaching indywidualny 💬. Jako trener rozwoju osobistego, wspólnie znajdziemy sposób na skuteczne zarządzanie czasem i wyeliminowanie blokad, które Cię powstrzymują. A jeśli jesteś z okolic Będzina, możesz umówić się ze mną – life coach Będzin – na stacjonarne spotkanie. Stwórzmy razem strategię, która pomoże Ci osiągnąć cele.